Yksi treeniviikko on taas voitettu taaksepäin ja treenivirettä ylläpiti uudet tuulet treenissä. Selkäkivun vuoksi osan treeniviikosta jouduin keventelemään, mutta jo loppuviikosta pääsin hakemaan tuntumaa kovilla vetoraudoilla. Koska kipu ja vähäinen energiataso ovat tehneet nostoista hitaita, kokeilin ensimmäistä kertaa vetoa kuminauhoilla. Varsinaista virittelyä vaati, mutta 150 kilon vedon asettuessa loppuasentoon helposti, aloin jopa hymyillä kesken noston. Ei ole siis vielä aika heittää kirvestä kaivoon kisojen suhteen. Suosikki vatsaliikkeestä olen joutunut myös luopumaan sen aiheuttaessa painetta selkään, eli kyseessä on Dragon flag. Kiitos Ollille kun vinkkasi näppärän keinon tehdä rullausta seisten kuminauhan avulla. Saa hyvän tuntuman ja voimaa vatsoihin, mutta liike ei tunnu pahalta muualla kehossa.
Viikko 3
18. 1. Maanantai
Aamukävely + aamupuntti 60 min.
Punttitreeni 60 min.
BP-raw merkistä 8x 50kg, 7x 52,5kg, 6x 60kg, 5x 62,5kg, 4x 70kg, 2x 3x 72,5kg, 2x 2x 80kg, 2x 3x 72,5kg, 4x 70kg, 6x 62,5kg, 8x 60kg, 10x 52,5kg, 12x 50kg
Vinopenkki käsipainoilla 8x 12,5kg, 5x 17,5kg, 5x 20kg, 3x 5x 22,5kg
Hauisvääntö käsipainoilla vinopenkissä 4x 12x 7,5kg
Talja ojentajat 4x 12x
19.1. Tiistai
Zumba + aamukävely 45min.
Punttitreeni 60min.
SQ-raw 5x 62,5kg, 5x 75kg, 5x 87,5kg, 4x 4x 94kg
BP-raw merkistä 5x 50kg, 4x 60kg, 2x 3x 67,5kg, 6x 3x 73kg
Hyvää huomenta seisten 8x 50kg, 8x 60kg, 2x 8x 70kg
20.1. Keskiviikko
Aamukävely 30min.
Punttitreeni 90min
DL-kapea 3x 75kg, 3x 90kg, 2x 3x 103kg, 2x 3x 120kg, 4x 2x 125kg
BP-raw merkistä 6x 50kg, 6x 58,5kg, 4x 6x 63kg
Dippi 5x 15kg, 5x 25kg, 3x 5x 35kg
Ojentajat taljassa, pään taka naruilla 5x 10x
Rullaus polvillaan 4x 15
Kevennetty treeni tähän väliin selän kiukutellessa. Treenin päätteeksi ruotoa rangaistu osteopaatin käsittelyssä.
21.1 Torstai
Kävely 60min.
22.1. Perjantai
Aamuzumba 30 min.
Punttitreeni 120min
SQ-raw 5x 70kg, 4x 80kg, 2x 3x 94kg, 4x 2x 106kg
BP-raw merkistä 5x 50kg, 4x 60kg 2x 3x 68kg, 5x 2x 78kg
SQ-raw 5x 62,5kg, 2x4x 75kg, 3x 87,5kg, 4x 3x 100kg
Hyvää huomenta seisten 8x 50kg, 8x 60kg, 8x 70kg, 3x 8x 75kg
23.1. Lauantai
Paino: 50,3 kg
Aamukävely 60 min.
Kävely 20 min. + punttitreeni 60 min.
Veto korokeelta 3x 75kg, 3x 87,5kg, 2x 2x 103kg, 3x 110kg
Lattiapenkki 6x 2x 75kg
Ylätalja kapea ote 5x 50kg, 5x 60kg, 3x 5x 65kg
Ojentajat taljassa 5x 5x *nousevat painot
24.1 Sunnuntai
Aamuhölkkä 30min.
Kävely 30min + punttitreeni 90 min.
DL-kapea verryt. + 3x 75kg, 3x 87,5kg, 2x 3x 103kg, 2x 3x 118kg, 4x 2x 125kg
BP-raw merkistä 5x 50kg, 4x 60kg, 2x 3x 68kg, 2x 2x 73kg, 2x 1x 78kg, 1x 83kg, 2x 2x 73kg, 4x 68kg, 6x 60kg, 8x 50kg
DL-kapea kuminauhoilla 3x 95kg, 3x 110kg, 2x 3x 125kg, 2x 3x 140kg, 1x 145kg, 1x 150kg
Rullaus seisten kuminauhalla kevennettynä 10x, 8x, 6x
Hei Hanna! Ensinnäkin kiitos blogista, mahtavaa lukea sun tasoisen tekijän treeneistä ja fiiliksistä. Hienoa että jaat myös konkreettisesti noita treenien sisältöjä 🙂 Toiseksi hatunnoston arvoinen ura sulla ja saavutukset. Aivan jäätävää settiä. Vaatii melkoista luonnetta ja tahtoa. Kolmanneksi; osaatko antaa vinkkiä miten sulla tuo painonveto toimii (lukemani perusteella kuin junanvessa) mutta minkätyyppinen ruokavalio sulla on silloin kun pitää tiputtaa? Entä jos tiputus pitää tapahtua suht nopeesti vs pidemmällä aikavälillä? Neljänneksi; anna vinkkiä voimanostajan parhaille liikkeille, joilla vahvistaa keskivartaloa (vatsa)? Alkaa mielikuvitus loppua.. Sitten vielä: itselleni kyykky on pahin, en ole edes kauan kyykännyt, mutta pelko on persiissä koko ajan. Miten sen saisi voitettua? Penkki sujuu, itselle isotkaan raudat käsillä tai rinnallejäänti ei pelota yhtään, veto on lastenleikkiä mutta. Tanko niskassa tulee äitiä ikävä ja pelkään jääväni pohjaan (ja varmaan kuolevani sinne, vaikka niin ei tietenkään käy). Miten sen pelon saisi voitettua? Vinkkejä? Vai onko vain hyväksyttävä? Entä miten lämmittelet ennen kovaa kyykkysarjaa? Ja vielä (jos jaksat tänne asti lukea 🙂 superhieno nostoura sulla – IHAILEN!
Hei Johanna! Kiitokset sinulle kommenteista ja on mukava kuulla että blogin sisällöstä on jollekin hyötyä. En oikeastaan suosi nopeaa painonvetoa, eli kuten kirjoitin artikkelissa ”tavoitteena painonpudotus”, lasken omiin painonvetoihin tarpelliset viikot. Joskus pudotus vaatii kauden ruokavalion siistimistä ja joskus useampaa kuukautta, ja toki aina varaudun siihen ettei kaikki mene kuin elokuvissa, eli pari ylimäärääistä viikkoa vielä mukaan. Dieetin aikana sitten kalorit puotavat sen mukaan kun on tarpeen, pääsääntöisesti huolehdin siitä että proteiinia on riittävästi aminohapposynteesin turvaamiseksi sekä hiilihydraatteja vähintään ennen treeniä. Toisaalta on mahdollista vetää painoa pari kiloa aina saunomalla tai viimeiselle viikolla leikkiä nestemäärillä vähentäen juomista kisaa kohden. Nämä sellaisia juttuja, että suosittelen niihin turvautumaan vasta kun muut keinot on käytetty :).
Voimanostajan keskivartalo vahvistuu maastavedon ja kyykyn yhteydessä, mutta vatsalihakset ovat lihaksia siinä missä muutkin. Vaativat myös lepopäiviä sekä voimanostaja tarvitsee vahvan keskivartalon, ei niinkään kestävyyttä. Tällä tarkoitan sitä että vatsoja ei tarvitse treenissä tehdä kuin esim 4 sarjaa x 8 toistoa, mutta nämä voi tehdä esim. rullalla tai istumaannousuilla lisäpaino selän päällä tai dragon flag:ia tai jalkojen nostoa rekillä roikkuen.
En oikein osaa sanoa mitä tuohon pelkoon vastaisin, pieni pelko ja nöyryys tangon alle mentäessä on aina hyvästä, jotta keskittyy ottamaan nostot teknisesti hyvin. Toisaalta jos pelon tunne hallitsee liian voimakkaasti niin, että et uskaltaisi maksimiraudoilla mennä kyykkyyn, voisi mielikuvaharjoitusten ja rentoutumisen kautta yrittää voittaa pelkosi. Kisoissa ei ainakaan tarvi pelätä yksin jäävän, kun aina on varmistajat jotka saattavat raudan telineisiin :).
Kovasti tsemppiä treeneihisi ja kisalavoille!
-Hanna-