Painoluokkaurheilussa ei voi välttää puntaria. Viimeistään se on kisatilanteessa edessä aina kaksi tuntia ennen itse kisasuoritusta. Optimi tilanteessa urheilijalla saattaa olla painoa pari kiloa yli sarjapainon, mikä vaatii reilu viikkoa ennen kisaa painon tarkkailua. Kuten aiemmin kirjoituksessani naisurheilijan oireyhtymä viittasin optimaaliseen painonpudotukseen, oli painoa kaksi tai kymmenen kiloa yli, aina on suositeltavaa ottaa se pois ylimääräisestä rasvakudoksesta. Mitä pidemmällä tähtäimellä painoa pudottaa, sitä vähemmän se näkyy lavasuorituksessa.
Eli projekti alkaa oman tavoitteen hahmottamisesta ja siitä kalenterin laskeminen taaksepäin, milloin on syytä alkaa panostamaan kisatavoitteeseen. Esimerkiksi itse lasken painonpudotusvauhdiksi noin puoli kiloa per viikko, ja määrästä riippuen, sitä pidempi aika projektiin tulee varata. Jos on kokemusta että painonpudotus takkuilee herkästi tai tietää tarvitsevansa väljyyttä ja vapaapäiviä projektiin, on syytä tämä huomioida myös laskennassa niin, että aloittaa dieetin pari viikkoa vielä aikaisemmin. Mitä enemmän tähän varaa aikaa, sitä siistimmin pääsee maaliin ilman saunomisia.
Tavoitteen saavuttamiseksi tarvitaan myös motivaatiota. On aika käydä sisäinen keskustelu, olenko valmis projektiin positiivisella asenteella. Ulkoisia motivaatioita ruokkivat konkreettiset tulokset, mitkä näkyvät. Tavoitteen saavuttaminen vaatii kärsivällisyyttä ja pitkäjänteisyyttä, ja jotta tekeminen ei tunnu pakkopullalta, sisäisen motivaation kautta projekti antaa enemmän energiaa kuin imee sitä. Tämä on tärkeä vahvuus ylikunnon välttämiseksi.
Tavoite on luotu ja motivaatiota siihen on, joten tavoitteen määräämässä aikataulussa on aika kaivaa vaaka itseään punnitsemista varten sekä ruokamäärien tarkkailuun. Kehon muutoksen tarkkailuun suosittelen käymään vaa’alla korkeintaan kerran viikossa, koska nopeammin muutos kertoo vain vuorokauden nestetasojen heilahtelusta. Jos teoriassakin lasketaan että vähennetään kaloreiden saantia noin -500 kcal/päivä, tämä tarkoittaa puolen kilon painonpudotusta viikossa. Toki liikunnan tehostaminen nopeuttaa palamisprosessia, ja riippuen henkilökohtaisesta aineenvaihdunnasta huomioiden lihasmassan määrän, tämä vaikuttaa myös rasvanpolttoon. Mutta on turhaa kerätä stressiä päivittäisestä painonheilahtelusta suuntaa tai toiseen hyppäämällä vaa’alla päivittäin. Tässäkin se kärsivällisyys palkitaan.
Sen sijaan dieetin alussa on hyvä punnita ruokamäärät ja laskea tarkemmin kaloreita, jotta hahmottuu ne sopivat määrät. Yleensä tässä kohtaa moni yllättyy, kuinka paljon saa syödä, kun syödään puhdasta ruokaa. Koska vuorokaudet eivät ole identtisiä askelmääriltäkään, niin lopputuloksessa se ei näy menikö toisena päivänä kanafileetä annokseen 10 grammaa enemmän kuin toisena. Mutta parin viikon tarkemman tarkkailun jälkeen oppii nuo määrät annostelemaan ilman vaakaakin.
Mikä sitten on tuo sopiva ruokamäärä. Kaloreita ei saisi laskea alle henkilökohtaisen perusaineenvaihdunnan syystä että tällöin rasvan lisäksi alkaa lihaskudos hajoilla energiaksi. Vaikka kyse onkin nostosuorituksesta, ei se rasvakudos paranna suoritusta yhtä hyvin kuin toimiva lihas ja riittävä nestemäärä kehossa. Toisaalta myös mitä enemmän on lihasmassaa, sitä parempi on kokonaisaineenvaihdunta. Tästä syystä myös tänä päivänä diabeetikoillekin suositellaan lihaskunnon parantamista sokeriaineenvaihdunnan tehostamiseksi.
Mikä sitten on se henkilökohtainen perusaineenvaihdunta. Laskukaavoja on monia, ja kaikki niistä ovat suuntaa antavia huomioiden sukupuolen, painon, iän sekä lajikulutuksen. Kehon rasvatonmassa myös merkitsee enemmän lepoaineenvaihdunnan suhteen kuin yleispätevät kaavat. Tästä syystä usein suosittelenkin kehonkoostumismittauksia, mikä kertoo enemmän koko totuudesta. Kehonkoostumuksen tietäminen auttaa myös sarjavalintoja tehdessä, onko painonpudotus tavoite edes realistinen.
Dieetillä on tärkeä huolehtia riittävästä proteiinin saannista turvaamaan lihasten proteiinisynteesi. Yleensä proteiineja syödään liikaakin, mistä ei välttämättä ole muuta haittaa, kuin että treenin kannalta energian lähteenä ei ole kovin suositeltavaa. Siis riittävä määrä on urheilijalle 1,5 – 2 g per painokilo. Keskimäärin yleensä tuo 1,5 – 1,7 g turvaa lihasmassan säilymisen.
Jos haluat noudattaa ketoosidieettiä, niin suosittelen kokeilemaan vaihtoehtoisesti matalahiilihydraattista niin, että hiilihydraatit rakentuvat harjoituksen ympärille. Näin painonpudotus ei näy niin rajusti treenitehoissa, varsinkin nostaessa lähellä maksimisuorituksia. Kuitenkin paino- ja voimanostoharjoittelu vaatii myös hermostolle oikeita ärsykkeitä, jos jokainen treeni alkaa olla ameebamaista liikehdintää, niin voidaan jo käynnistää vedonlyönti kuinka flegu suoritus on lavalla nähtävissä. Ketoosidieetillä ollessa tulee myös muistaa että kehon sokerivarastojen tyhjetessä, ylimääräinen neste poistuu kehosta, mikä myös lisää heikotusta.
Oli ruokavaliosi mikä tahansa, kaikilla on yhteistä se että täytyy myös muistaa juoda riittävästi vettä kehon lämmönsäätelyyn, puhdistamiseen, välittäjäaineeksi ja nivelten voiteluun. Nestehukan haitoista ei nyt tähän enempää, kun sitä käsittelin aiemmassa kirjoituksessani. Nestemäärän tarve vaihtelee riippuen hikoilun ja nesteen haihtumisen määrästä sekä kehon koosta, mutta yleisesti suosittelen dieetillä lisäämään veden määrää ravinnossa aineenvaihdunnan tehostamiseksi sekä silmällä pitäen, mahdollista saunasavottaa jos matka ei menekään kuin elokuvissa.
Viimeisimmät kommentit