Naisurheilijan oireyhtymä

Aamulla kello herättää tuntia normaalia aiemmin. Ei jaksaisi nousta kun illalla unikaan ei tullut ajoissa liian myöhäisen korkeasykkeisen harjoittelun vuoksi ja lihaksiakin kolottaa. Pakko se on kun aivojen muistista kaivautuu ajatus kisatavoitteesta. Täysin vapaaehtoista ja näin olen valinnut tavan elää. Aminohapot ja vitamiinit nassuun ja ei kun lenkille tai salille. Hikoilutreenin päälle nopea suihku ja aamumunakkaan valmistuessa samalla täyttelen päivän eväsrasioita talousvaa’an kautta. Tätä jatkuu aina kisaan asti mutta mitä sitten tapahtuu.

Painoluokkaurheilu ja monet kehon arvostelulajit vaativat urheilijalta toisaalta tietoista rajoittamista, mutta milloin liikutaan vaarallisella alueella kehityksen kannalta.

Kun kova harjoitus tai kisasuoritus on ohi, elimistö vaatii palautumista harjoitteiden välillä. Palautuminen on tärkeää tuloskehityksen kannalta, lihaksiston ja verenkierron kehittyessä sekä vahvistuessa juurikin palautusjakson aikana. Riittämätön palautuminen näkyy harjoituksissa väsymyksenä ja haluttomuutena sekä lihaskipuina. Pitkään jatkunut kehon ylikuormitus voi johtaa ns. ylikuntotilaan, vastustuskyvyn heikkenemiseen, loukkaantumiskierteeseen sekä kehityksen hidastumiseen.

Kehon palautukseen kuuluu levon sekä lihashuollon rinnalla oleellisena osana ruokavalio. Kehon neste- ja elektrolyyttitasapainon pystyy palauttamaan muutamissa tunneissa, mutta lihasten glukoosivarastojen täydentämiseen menee yleensä vuorokausi. Maratoonareilla varastojen täyttö kestää jopa viikon päivät. Lisäksi hiilihydraattien rinnalla tarvitaan keholle oikeassa suhteessa proteiineja lihassoluvaurioiden korjaamiseen.

Painoluokkaurheilu haastaa tämän kehon optimaalisen palautumisen. Vielä kun on kyse 1 – 2 kilon painonvedosta, tämän pystyy tekemään valmistautumalla kiristettyyn ruokavalioon tai kovempiin treeneihin kuukautta ennen kisaa. Osa urheilijoista ottaa tuo painon pois myös parissa vuorokaudessa nesteistä. Kun kyse on yli 10% normaalipainonvedosta, vaatii tämä pidempää dieettiä ja suunnitelmallisempaa valmistautumista. Maltillinen kuukausien ruokavalio takaa sen, että ylimääräinen paino lähtee rasvamassasta. Toisaalta liian pitkä dieetti vaikuttaa heikentävästi harjoitusten tehoihin ja tuloksellisuuteen palautumiskyvyn heiketessä. Toisaalta kehon massan sekä nestepitoisuuden vähetessä, lihasten kyky maksimaaliseen voimantuottoon pienenee, eli nopea nesteiden poisto kehosta tekee myös hallaa parhaalle suoritukselle. Tämä tulee myös ajoissa huomioida tuloksia metsästäessä. Aina ei siis pienemmän sarjan valinta ole oikea suorituskyvyn heiketessä. Allekirjoittaneella tästä kokemusta jo vuosien ajan ja fysiologiakin on sen takana, että useiden kilojen nestevajetta ei pysty paikkaamaan kahdessa tunnissa, mikä näkyy lavatyöskentelyssä yleisenä heikkoutena. Lisäksi voimakas nestehukka aiheuttaa valmistautuessa huimausta, päänsärkyä, heikkoutta, vatsavaivoja ja pahoinvointia. Nestehukka nostaa myös kehonlämpötilaa, mikä kuormittaa sydäntä.

On vaikea valita kumpi on nesteiden poiston kannalta pahempi vaihtoehto; sauna ja nesteitä poistavat lisäravinteet vaiko liikunta. Tutkitusti tuo saunominen heikentää kehon kuntoa enemmän, mutta toisaalta liikunnan kautta hikoiltu nesteen mukana kuluttaa urheilija myös energiavarastoja. Urheileminen tyhjillä glykogeenivarastoilla rasittaa elimistöä ja aiheuttaa lihasproteiinin hajoamista. Vaikutus suorituskykyyn heikentävästi on taattu kun glukoosivarastot ovat tyhjät ja samoin elimistössä on nestehukka.

Kisan jälkeen olisi tuon palauttavan jakson aika, mutta siihen ei tahdo löytyä aikaa kun kisoja on ympärivuoden. Tästä päästään takaisin lajin vaaratekijöihin. Jos urheilijan pyrkii pitämään painoa alhaalla niukalla ruokavaliolla ympäri vuoden, johtaa tämä huonoon palautumiseen eli huonompaan fyysiseen kehitykseen sekä lihaskudoksen menetykseen. Yhdessä nämä tekijät heikentävät harjoittelun tuloksellisuutta ja lisäävät sairastumis- ja loukkaantumisriskiä. Suurempana riskitekijänä näkisin vielä psyykkisen stressitilan. Jatkuva itsensä kontrollointi ja tarkkailu voi heijastua peilistä tai vaa’asta takaisin vääristyneenä kuvana aiheuttaen syömishäiriöitä.

Tee niin kuin opetan

Minun uraani seuranneet tietävät että minulla on vankka kokemus painonvedoista, niin lyhyistä dieeteistä kuin yli puolen vuoden mittaisista, en kuitenkaan suosittele yhdellekään juniorille laihduttamista yhden painoluokan verran. 20-30-vuotiaan naisen lihaksien suorituskyky on parhaimmillaan, silloin lihaksistoa kannattaa kehittää huippuunsa. Kun kyse urheilijalla on harvemmin ylipainosta, niin suosittelen valitsemaan painoluokan, johon keho luonnollisesti asettuu normaalin arkiruokailun avulla. Kehityksen ja palautumisen kannalta tärkeintä on, että syö laadukasta ruokaa säännöllisesti ja osaa myös olla ajoittain armollinen itselleen. Vaikka aluksi tähän valittuun sarjaan urheilija olisikin alipainoinen, vuosien aikana on tilaa kasvaa siihen lihasmassan muodossa. Fyysisen ja psyykkisen stressin vähetessä myös kilpailuihin valmistautuminen ja harjoittelu takaa paremman lopputuloksen. Myös optimaalisen ravitsemuksen noudattaminen takaa paremman kehityksen pidemmällä tähtäimellä, kun ei katsota asiaa vain kuukausien päähän. Painonhallinta lähtee oikeanlaisesta ravitsemuksesta, ei syömättömyydellä.

Jos kuitenkin päätät laihduttaa, tee se fiksusti ajatuksen kanssa ja suunnitelmallisesti. Siitä lisää ensi kerralla.

Urheilijan ravitsemuksen perusasioihin voi kuitenkin perehtyä Annin blogissa

Terkuin Hanna