Näin ennen kesää on hyvä keskittyä miettimään miksi harjoittelijalle nesteytys on yhtä tärkeää kuin ravitsemus ja kuinka paljon sitä nestettä tuleekaan nauttia. Nesteillä siis viittaan pääsääntöisesti veteen, mutta käydäänpä läpi myös urheilujuomien käyttö.
Miksi me ylipäätään hikoilemme? Kun alamme liikuttaa enemmän tai vähemmän raskasta kehoamme lihastyöllä, keho alkaa nostaa lämpötilaansa, josta syntyy ehkä joskus epämiellyttävän kuumoittava tunne. Jotta kehon normaalitoiminta säilyisi vakiona, elimistön lämpökuorman vähentämiseksi hiussuonet kuljettaessa vettä iholle ja näin menetämme lämpöä hikoilun muodossa.
Tiesitkö että keskimäärin hikoillessasi 1 litran nestettä, olet kuluttanut 600 kaloria suorituksen aikana?
Kuinka moni on kärsinyt kesken suorituksen voimatason laskusta, keskittymiskyvyn puutteesta tai sydämen tykyttelystä? Nämä kaikki voivat viitata jo syntyneeseen nestehukkaan. Moni meistä kärsii nestehukasta jo arjen keskellä ymmärtämättä sitä. Nestehukka on kumulatiivinen tila, tarkoittaen että voit kärsiä nestehukasta useiden menestyksekkäiden harjoitteiden jälkeen, jos unohdat riittävän nesteytyksen treenien välissä. Jos kärsit verkkaisuudesta, väsymyksestä, uupumuksen tunteesta, päänsärystä, ruokahaluttomuudesta tai lämpöilystä, voi nämä oireet johtua nestehukasta. Nesteiden tarpeesta ja nesteytyksestä tulee siis huolehtia jo ennen harjoittelua tai kisasuoritusta.
Miksi se nesteytys on tärkeää? Nestehukan aikana verenpaine ja kehon lämpötila nousevat, mitkä vaikuttavat sydämen ja verenkierron rasittumiseen. Jo yli 2 % nestehukka laskee maksimaalista suorituskykyä 10–20 %. Viiden prosentin nestehukka laskee suorituskykyä jopa 30 %. Eli käytännön tasolla laskien. esim. 75 kiloisella ei saa syntyä yli 1,5 kilon nestevajetta. Jos kehossamme on jo syntynyt nestevaje, sen vaikutuksesta imeytyminen heikkenee ja mahdollisesti vatsaoireet lisääntyvät, mikä lisää nestetasapainon heikkenemistä entisestään.
Mikä sitten on riittävästi tai sopivasti vettä niin että ei synny oloa kuin sisäelimet kelluisivat vedessä ja elektrolyyttitasapaino järkkyisi. Nesteytyksen tarve riippuu harjoittelun intensiivisyydestä ja kestosta, ympäristön lämpötilasta ja yksilöllisestä kehontoiminnasta. Mitä kovempaa ja pidempää harjoittelet, mitä kuumempi ympäristö ja ihmisiä on paljon samassa tilassa, sitä enemmän nesteitä menetät. Tunnin hengästyttävän tai kovatempoisen harjoittelun aikana keskimäärin urheilija hikoilee litran nestettä. Raskaan harjoituksen yhteydessä haastavissa lämpöoloissa esim. maratonilla urheilija saattaa hikoilla jopa 2 litraa tunnissa!
Harjoittelun aikaiseen nesteytyksen tarpeeseen vaikuttaa lisäksi perusnesteytys. Riittävä määrä nestettä saadaan todennäköisesti silloin, kun päivän aikana juodaan noin 2 litraa + 1-1,5 litraa harjoittelutuntia kohti. Erityisen lämpimissä olosuhteissa tavoiteltava juomamäärä voi olla noin 3 litraa + 1,5-2 litraa /harjoittelutunti.
Janontunne viestii jo 1% nestehukasta kehossa
Harjoituksen aikaista nesteiden tarvetta voi kokeilla esimerkiksi käymällä puntarissa ennen harjoitusta sekä jälkeen. Suorituksen aikana hikoiltu nesteen menetys kertoo, kuinka paljon olisi nestettä juotava itse harjoituksen aikana tai ennen. Keskimäärin ideaalimäärä on 1,2 – 1,5 kertainen määrä menetettyä nestemäärä kohden. Eli jos hikoilet noin puolikiloa nestettä treenin aikana, voit välttää nestehukkaa juomalla 450-670ml vettä suorituksen aikana ja ennen.
Perusnesteytyksen tarvetta voi seurata aamupainolla. Aamulla punnittu paino tulisi pysyä lähes samana päivästä toiseen. Jos paino äkkinäisesti laskee, viestii se todennäköisemmin nestevajauksesta kuin yöllisestä rasvavarastojen palamisesta.
Nesteiden juomisen suhteen ei myöskään pidä liioitella hyponatremian välttämiseksi. Liiallinen nestetankkaus aiheuttaa samoja oireita kuin nestehukassa kärsimme pöhötyksen lisäksi, joten on suositeltavaa välttää myöskin tätä tilaa. Yleispätevänä rajana voidaan suositella, että nestettä ei tule juoda yli 400–800 ml tuntia kohden.
Juokaamme mitä juomme, mutta milloin muuta kuin vettä? Jos korkea intensiteettinen harjoitussuoritus kestää yli tunnin, esim. tennis, pyöräily, juoksu tai voimaharjoittelu, veden lisäksi menetämme elektrolyyttejä kehostamme, ja tässä kohtaa urheilujuomat ajavat tehtäväänsä. Toisaalta jos kehon palautumisella ei ole kiirettä, niin normaalisuolainen ruoka palauttaa kehon suolatasapainon yön aikana. Siispä vesi ajaa jälleen tehtäväänsä, mutta vähintään sen juomisesta on huolehdittava, koska nestetasapainon korjaaminen liikuntasuorituksen jälkeen on hidasta. Jos kuitenkin haluaa tehostaa palautumista urheilujuomilla, riittää 4 – 8 g glukoosia per 100 ml vettä.
Viimeisimmät kommentit