Treenipäiväkirja vk 34

Kisoista ja flunssasta on selvitty ja uuden treenijakson ensimmäisellä viikolla hain mahdollisimman paljon treeneistä työvoittoa lepopäivien jälkeen, jotta korvien välinenkin matka vahvistuu. Ensimmäistä kertaa sitten junnuvuosien on ajatuksena lähteä keventämään harjoittelua ennen kisaa, päin vastoin kun nyt olen käynyt vielä aloitusraudoissa 3 – 5 vuorokautta ennen H-hetkeä. Jännittävin mielin suhtaudun tulevaan, hyvällä tavalla siis. Keho on kuitenkin alkanut tottua samaan ärsykkeeseen, joten uusia kuvioita on taas aika koittaa. Nyt olisi aika oppia kuuntelemaan myös kehoa ja sen hälytys merkkejä, eikä aina yrittää iskeä kovempaa itseään vastaan.

Maanantai 17.8

PystySQ 6x 6x 70kg
Tempausveto 5x 4x 70kg *remmit
Jalkaprässi jalat kapealla 10x 100kg, 8x 125kg, 8x 140kg, 8x 155kg (+kelkka 45kg)
Vinopenkki 8x 20kg, 2x 6x 40kg, 4x 6x 50kg
Vatsat
Cross-trainer 10 min.

Tiistai 18.8

Sotilaspenkki verryt. + 8x 40kg, 8x 50kg, 7x 55kg, 6x 60kg, 5x 65kg, 4x 70kg, 3x 75kg, 2x 80kg, 1x 82,5kg, 12x 57,5kg; 15x 47,5kg; 50x 37,5kg
Supersarjana:
· Penkki käsipainoilla 8x 18kg / 8x 20kg / 6x 22,5kg / 8x 20kg
· Pec dec 4x 10x ___ *nousevat painot

Hauiskääntö mutkatangolla seinää vasten 3x 10x
Hauis käsipainoilla, negatiivinen lasku 2x 10x 12kg
Pyöräily 15min.

Keskiviikko 19.8.

Hölkkä 4km /30min.

Torstai 20.8

Etu-SQ verryt + 7x 4x 60kg
Maastaveto kapealla 5x 60kg, 3x 80kg, 6x 3x 100kg *hidas veto polviin – nopea loppuveto
Hyvää huomenta seisten 5x 60kg, 5x 70kg, 3x 5x 80kg *negatiivinen lasku + 2 sec pysäytys
Supersarjana:
· Kulmasoutu käsipainoilla 4x 10x 17,5kg / 20kg / 25kg / 25kg
· Ylätalja niskan taakse 4x 10x 30kg / 40kg / 45kg / 50kg *loppuun asti

Sisäpyöräily 30min.

Perjantai 21.8

BP verryt. + 7x 4x 80kg *ensim. Sarja sotilaspenkkinä
Pystypunnerrus istuen 8x 20kg, 6x 30kg, 6x 32,5kg; 5x 37,5kg
Supersarjana:
Takaolkapäät ristikkäistaljassa maaten 12x 9kg, 12x 12kg, 4x 15kg
Vipunostot sivuille ristikkäistaljassa 3x 10x 6kg

Hölkkä 8 km/1h

Lauantai 8.8.

SQ-raw 5x 5x 80kg
Reisi ojennus 2x 10x 60kg, 10x 67,5kg; 10x 75kg
Reisi koukistus 10x 60kg, 10x 67,5kg; 10x 75kg, 10x 82,5kg
Reisien lähentäjät 3x 15
Dippi 10x omap., 10x 10kg, 5x 10x 15kg
Supersarjana:
Talja ojentaja naruilla 4x 10x 18kg / 21kg / 24 kg / 27kg *puristaen
Ojentajat käsipainoilla pään taka 4x 10x 4kg

Sunnuntai 23.8

Hölkkä 9 km / 1h